zomer in je bol
Zomer in je bol, ligt het ritme nog aan de Costa del Sol?
Je had het je nog zo voorgenomen deze vakantie:
we houden het slaapritme er wel een beetje in hoor!
Inmiddels moet je (bijna) weer aan het werk en start opvang/school weer. Toch slaapt je kind niet voor 21.00 u, en is hij of zij niet voor 8 uur uur wakker te krijgen.
Hoe ga je dat ooit weer fixen?
Allereerst: waardoor komt het toch dat dat ritme elke keer verschuift?
Je hoeft er niet eens voor op vakantie te gaan, om te merken dat het ritme verschuift en je kind steeds later op bed ligt.
De biologische klok wordt o.a. bepaald door het circadiaanse ritme. Dat is een ritme van -ongeveer (vandaar circa)- 24u.
Daarnaast zijn er ook nog andere factoren die het ritme bepalen.
Daglicht, voeding, sociale interactie zijn zogenoemde ‘zeitgebers’.
En ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik vind het altijd fijn om net iets later avond te eten. Zeker als het warm weer is, heb ik echt geen zin om om half 6 al mijn warme prakkie te eten.
Het gevolg is dat je kind daardoor mogelijk later op bed gaat. Maar zelfs al ligt je kind er wel op tijd in, ook dan kan het wat langer duren voordat hij/zij in slaap valt. Doordat het lijfje pas later het signaal heeft gekregen dat het bijna tijd is om te gaan slapen.
Mijn kinderen vinden het geweldig om na het avond eten nog even buiten te spelen. Ik ben allang blij dat ze weer helemaal die buitenspeelvibes te pakken hebben, dus laat ze lekker gaan.
Maar ja, als de zon nog volop schijnt ’s avonds (en dat gebeurt in de zomer), kan dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine ook wat vertragen.
Gebeurt dit meerdere dagen (weken) achter elkaar, dan verschuift de grote biologische klok een stukje op, wat een latere bedtijd geeft én een latere start van de dag.
Allemaal prima natuurlijk. Tot het verplichte sociale school/werk/opvangritme weer om de hoek kunt kijken.
Wat kun je doen om op een beetje een relaxte manier die bedtijd weer naar voren te krijgen?
Door een paar dagen van te voren wat aanpassingen te gaan doen.
Je weet nu dat de biologische klok wordt ingesteld door voeding, daglicht en sociale interactie. Daar kun je gebruik van maken!
Afhankelijk van hoeveel dagen je nog de tijd hebt om de boel recht te breien maak je kleine of grotere stappen. Houd er wel rekening mee dat de biologische klok ongeveer een week nodig heeft om een uur verschil weer recht te trekken.
- Zorg er voor dat je elke dag een paar minuten eerder aan tafel zit. Niet alleen het avond eten, maar ook ontbijt, lunch en de tussendoortjes.
- Ga in de ochtend lekker al buiten daglicht snuiven.
- Speelt je kind nog buiten ’s avonds, haal hem/haar dan ook elke dag wat eerder naar binnen. Eventueel kun je de gordijnen beneden dicht doen, zodat er minder daglicht exposure is.
- Vervroeg bedtijd elke dag een aantal minuten.
- Zijn er nog dutjes overdag, dan verplaatsen die ook al.
- Indien nodig kun je de volgende dag ook je kindje iets eerder wakker maken, mocht deze anders nog lekker in dromenland blijven.
Hoe groot de stappen zijn in tijd, kun je berekenen door te kijken hoeveel uur je te corrigeren hebt te delen door het aantal dagen.
(heb je nog een week de tijd, en een uur te corrigeren dan is het 60:7=8.5 minuut. Nou sta je er natuurlijk niet met een timer naast, maar neem je globaal elke dag 10 minuten. Heb je 1.5 uur recht te breien, neem je sprongetjes van ongeveer een kwartier)
